Początek – zapotrzebowanie kaloryczne

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz na makro-składniki możesz wyliczyć samodzielnie.

Wystarczy skorzystać z poniższego wzoru:

Waga ciała X 24 X współczynnik aktywności (1,3 – siedzący tryb życia, 1,5 średnio aktywny tryb życia ponad 1,5 sportowcy) = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie na białko: waga ciała X 1,5 do 2 (mniej przy trybie siedzącym 2 i więcej dla sportowców) = ilość gram białka na dzień X 4 = ilość kalorii pochodzących z białka / dzień

Tłuszcze: 20-40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, sugeruję zacząć od 25% i w razie potrzeby modyfikować. Dzieląc ilość kalorii przez 8 otrzymasz ilość gram tłuszczy do dziennego spożycia

Węglowodany: Reszta dziennego zapotrzebowania po odjęciu kalorii z białka i tłuszczy. Węglowodany mają 4 KCal w grami czyli ilość kalorii podzielona przez 4 da ilość gram do codziennego spożycia.

(podaję źródła makroskładników zgodnie z komentarzem w filmie – możliwie proste ale nie jedyne)

Podstawowe źródła białka : chude mięsa (kurczak, indyk), chudy nabiał (twarogi, serek wiejski), odżywka białkowa. Podstawowe źródła tłuszczy: tłuste ryby, orzechy, oleje i oliwy roślinne (polecam olej lniany), jajka (zawierają też dużo białka i są tu wymienione jako jedyny produkt komplementarny)

Podstawowe źródła węglowodanów: ryże, kasze, owoce, pieczywa (najlepiej w ograniczonych ilościach i dobrej jakości), ewentualnie makarony, ziemniaki.

Ten post w nieco szerszej wersji wideo możesz zobaczyć TUTAJ

  • SHARE: