Metabolizm, przemiana materii – jak schudnąć ?

Co to jest przemiana materii i jak skutecznie schudnąć?
W moim ostatnim filmie na Facebooku mówiłem o pewnej zasadzie, która nazywa się 3/30/130.
Jest to zasada kardiologiczna WHO, a więc powinniśmy podejmować aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu, po 30 minut, utrzymując tętno na poziomie 130 uderzeń na minutę. Możemy więc wykonywać ulubioną dyscyplinę lub rodzaj sportu – jazda na rowerze, nordic walking, bieganie, siłownia etc.
Doliczając do tego rozgrzewkę, taki trening może potrwać 45 minut.


I teraz może zaboleć to, co powiem.
Znam bardzo dużo osób, które na wszystko zażywają tabletki. Jeśli ktoś jest otyły i ma nadciśnienie nabyte, jeśli ktoś jest otyły i ma cukrzycę, to kieruje się po leki, nie zmieniając kompletnie swojego stylu życia. Połyka magiczną pigułkę i nie robi nic więcej.
Pojawia się miażdżyca, pierwszy zawał serca… no ale przecież jest człowiekiem schorowanym. Zawsze jest wytłumaczenie. A prawda jest taka, że ruch może zastąpić lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu.


Zrób mały eksperyment. Wybierz się na 1-kilometrowy spacer, w tempie 6 km/h.
● czy mogłeś podczas marszu rozmawiać?
● czy mogłeś oddychać przez nos i nie sprawiało to większego problemu?
● czy pojawiały się jakieś bóle? (pieczenie stóp, ból nóg)
Jeśli pojawiły się problemy i wystąpił ból… to znaczy, że Twoim ulubionym sportem jest siedzenie lub leżenie i nie wymagasz od siebie niczego, co spowodowałoby choć małą zadyszkę i kroplę potu na czole. Nie dziw się potem, że schody nokautują Cię na dziesiątym stopniu.


Co dają regularne ćwiczenia?
● poprawiają gospodarkę lipidową (zaliczamy tu np. poziom: cholesterolu czy trójglicerydów),
● zmniejszają ciśnienie tętnicze, a więc możesz rozstać się z tabletkami, które nie wspomagają pracy wątroby, a raczej ją obciążają,
● zwiększają pojemność płuc (można to zmierzyć podczas badania maksymalnego wydechu powietrza z płuc),
● zużywają glukozę, regulując jednocześnie jej stężenie we krwi,
● poprawiają odporność organizmu.


Skutkiem ubocznym jest oczywiście zgrabne, wysportowane ciało 🙂

Ze zmianą nawyków często jest tak, jak z nauką chodzenia. Wstajemy, upadamy i upłynie jeszcze sporo czasu, aż dumnie pomaszerujemy przed siebie.
Przemiana materii – co to jest i jak przyśpieszyć metabolizm?
Może zacznę od tego, że wiele osób pyta mnie, jak przyspieszyć metabolizm lub martwią się o wyniki, bo ich metabolizm jest zepsuty.
Pojęcie metabolizmu i przemiany materii jest używane zamiennie, a jest to błędne myślenie. Metabolizm to wszystkie, cudowne procesy, które mają miejsce w komórkach naszego organizmu. Czyli jest to cała energia, która jest nam niezbędna do codziennego funkcjonowania.
Przemiana materii ma natomiast dwie twarze – całkowita przemiana materii (CPM). Na CPM składa się podstawowa przemiana materii (PPM) oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM).
Na PPM (podstawową przemianę materii) ma wpływ wiele czynników:
● Wiek
● Waga
● Stan zdrowia
● Płeć
Natomiast na PPPM składa się:
● Aktywność fizyczna
● Trawienie
● Aktywność spontaniczna – wychodzące poza codziennie czynności czy trening.
Wzór na obliczenie CPM (Całkowitej Przemiany Materii)
Na początku musimy obliczyć nasze PPM – podstawowa przemiana materii.
wzór dla kobiet
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) wzór dla mężczyzn
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)


Następnie obliczamy CPM według poniższego wzoru:
CPM = PPM * k (współczynnik aktywności fizycznej – tabela poniżej)
POZIOM AKTYWNOŚCI

Aktywność MężczyzniKobiety
leżący w łóżku1.21.2
bardzo lekka aktywność1.31.3
Lekka aktywność1.61.5
średnia aktywność1.71.6
duża aktywność2.11.9
bardzo duża aktywność2.42.2


Kiedy już znamy swoje CPM trener personalny będzie w stanie zwiększyć kaloryczność diety, biorąc pod uwagę trening, jaki został dla danej osoby rozpisany.
Im więcej ćwiczysz, tym więcej jesz. Organizm nie spala kalorii, nie buduje masy mięśniowej, jeśli nie dostarczamy mu paliwa.


Jak więc przyspieszyć metabolizm?
Są dwie niezawodne metody. Możemy się tu wykłócać, dyskutować, ale nauki i funkcjonowania organizmu nie zmienimy.
● odpowiednia dieta
● odpowiednia aktywność fizyczna
To nie działa tak, że zjemy kilogram czereśni, popijemy zimną wodą, będziemy trzymać się muszli klozetowej, żeby nie odlecieć jak rakieta z myślą, że to właśnie jest przyśpieszenie metabolizmu 🙂
Nasz organizm przyjął właśnie 1 kg czereśni – czyli 500 kcal. Tyle, co jeden duży i sycący posiłek 🙂 A za chwilę znowu włączy się wilczy głód.
Aby metabolizm hulał jak marzenie, trzeba organizm przestawić na spożywanie posiłków, nie wykluczając żadnego z makroelementów. Jemy węglowodany, tłuszcze i białka. Obcinamy zbędne kalorie, jedząc praktycznie to samo.
● tłusta śmietana → skyr lub jogurt
● ziemniaki smażone → ziemniaki gotowane
● sos → brak sosu lub dip na bazie jogurtu i ziół
● cukier → erytrol lub słodzik,
● kotlet schabowy → pierś z kurczaka lub schab z piekarnika lub smażona w
pergaminie na patelni.
Jeśli nie zmuszamy naszego organizmu do magazynowania zasobów, w dodatku przyzwyczajamy go do wysiłku fizycznego, zaczyna funkcjonować jak dobrze naoliwiona maszyna.
Cały szkopuł w tym, że nie da się naprawić siebie, swojego zdrowia, swojej figury i zmienić nawyków żywieniowych na pstryknięcie palcem. To jest proces. I to potrwa. Z tym, że wtedy będziesz pytać ze zdziwieniem swoich znajomych “ale co to jest efekt jojo?”. Nie będziesz pamiętać, co to takiego.
Złote zasady dobrego życia

  1. Zmieniam swoje nawyki żywieniowe.
  2. Ćwiczę trzy razy w tygodniu po 30 minut, utrzymując tętno 130 uderzeń na minutę.
  3. Nie stawiam sobie chorych ograniczeń i zasad,
  4. Jeśli nie wiem od czego zacząć, zapisuję się na konsultację do trenera
    personalnego.
    Jeśli cierpisz na kontuzje, męczy Cię ból między łopatkami, masz problemy z kręgosłupem, problemy ze stawami lub kolanami – tym bardziej konsultacja jest konieczna. O tych problemie bólu pleców mówiłem tutaj (https://tadeuszsmus.pl/jak-sie-pozbyc-bolu-plecow/).
    Najpierw się wzmacniamy, potem działamy.
  • SHARE: