organizmu niosą ryzyko zaburzeń , zieloną herbatę, medonet market

Proces odchudzania nie musi być trudny.

Proces odchudzania nie musi być trudny. Wiele osób ma tendencję do myślenia, że aby schudnąć trzeba rezygnować z ulubionych potraw, męczyć się na siłowni czy liczyć każdy kaloryczny posiłek. Wręcz przeciwnie prawda jest taka, że odchudzanie może być dość proste.

Jednym z kluczowych elementów procesu odchudzania jest zmiana swojej diety. Zamiast radykalnie zmieniać swoją dietę, lepiej skupić się na małych zmianach, które łatwiej będzie utrzymać. Na przykład, zamiast rezygnować z ulubionego deseru zamienić go na wariant zawierający zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczy trans

Kolejnym ważnym elementem jest regularna aktywność ruchowa, która przyspieszy spalenie tkanki tłuszczowej. Nie trzeba od razu rzucić się na siłownię i zacząć trenować intensywnie. Wystarczy zacząć od małych kroków, takich jak codzienny spacer czy jazda na rowerze. Ważne jest, aby znaleźć formę aktywności, która sprawia nam przyjemność i którą będziemy chcieli kontynuować.

Ważne jest również, aby zmienić swoje nastawienie do odchudzania i masy ciała jako takiej. Zamiast skupiać się na redukcji wagi, lepiej skupić się na tym, jakie korzyści przyniesie zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna, szczupłą sylwetkę zostawiając sobie „na deser”. Dzięki temu proces odchudzania stanie się przyjemniejszy i łatwiejszy do utrzymania.

Podsumowując, proces odchudzania nie musi być trudny. Ważne jest, aby skupić się na małych, realnych zmianach, znaleźć formę aktywności, która sprawia nam przyjemność oraz zmienić swoje nastawienie do odchudzania.

Od początku – od czego zależy spalanie tłuszczu ? Czyli przemiana materii.

masy ciała

Przemiana materii – co to jest i jak przyśpieszyć metabolizm? Może zacznę od tego, że wiele osób pyta mnie, jak przyspieszyć metabolizm lub martwią się o wyniki, bo ich metabolizm jest zepsuty. Pojęcie metabolizmu i przemiany materii jest używane zamiennie, a jest to błędne myślenie. Metabolizm to wszystkie, cudowne procesy, które mają miejsce w komórkach naszego organizmu. Czyli jest to cała energia, która jest nam niezbędna do codziennego funkcjonowania. Przemiana materii ma natomiast dwie twarze – całkowita przemiana materii (CPM). Na CPM składa się podstawowa przemiana materii (PPM) oraz ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM). Na PPM (podstawową przemianę materii) ma wpływ wiele czynników:

● Wiek

● Waga

● Stan zdrowia

● Płeć

Natomiast na PPPM składa się:

● Aktywność fizyczna

● Trawienie

● Aktywność spontaniczna – wychodzące poza codziennie czynności czy trening. Wzór na obliczenie CPM (Całkowitej Przemiany Materii)

Na początku musimy obliczyć nasze PPM – podstawowa przemiana materii.

Wzór dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek) wzór dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)


Następnie obliczamy CPM według poniższego wzoru:

CPM = PPM * k (współczynnik aktywności fizycznej – tabela poniżej) POZIOM AKTYWNOŚCI

Aktywność:

Mężczyźni i Kobiety leżący w łóżku – 1.2

Bardzo lekka aktywność – 1.3

Lekka aktywność Mężczyźni – 1.6 ; Kobiety – 1.5

Średnia aktywność Mężczyźni – 1.7 ; Kobiety – 1.6

Duża aktywność Mężczyźni – 2.1 ; Kobiety – 1.9

Bardzo duża aktywność Mężczyźni – 2.4 ; Kobiety – 2.2

jak schudnąć

Jak zatem przyspieszyć metabolizm ?

Jak więc przyspieszyć metabolizm? Są dwie niezawodne metody i jeden warunek. Możemy się tu wykłócać, dyskutować, ale badania pokazują jednoznacznie jak organizm ludzki funkcjonuje i tego nie zmienimy :

● odpowiednia dieta

● odpowiednia porcja ruchu

Zdrowie !! – jeśli nasz organizm nie funkcjonuje prawidłowo – jest w jakiś sposób chory to nie możemy od niego wymagać w zasadzie niczego. Wszystko co robimy musi przede wszystkim być bezpieczne dla naszego organizmu.

To nie działa tak, że zjemy kilogram czereśni, popijemy zimną wodą, będziemy trzymać się muszli klozetowej, żeby nie odlecieć jak rakieta z myślą, że to właśnie jest przyśpieszenie metabolizmu 

Aktywność fizyczna wpływa bardzo mocno na naszą wagę, samopoczucie i ZDROWIE !

A niestety …
I teraz może zaboleć to, co powiem. Znam bardzo dużo osób, które na wszystko zażywają tabletki. Jeśli ktoś jest otyły i ma nadciśnienie nabyte, jeśli ktoś jest otyły i ma cukrzycę, albo chce zrzucić wagę to kieruje się po leki, nie zmieniając kompletnie swojego stylu życia. Połyka magiczną pigułkę i nie robi nic więcej. Pojawia się miażdżyca, pierwszy zawał serca… no ale przecież jest człowiekiem schorowanym. Zawsze jest wytłumaczenie.

A prawda jest taka, że ruch może zastąpić lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu.

Zanim zajmiemy się nadprogramowymi kilogramami zróbmy mały eksperyment…

Wybierz się na 1-kilometrowy spacer, w szybkim tempie – 6 km/h.

● czy mogłeś/-aś podczas marszu rozmawiać?

● czy mogłeś oddychać przez nos i nie sprawiało to większego problemu?

● czy pojawiały się jakieś bóle? (pieczenie stóp, ból nóg)

Jeśli pojawiły się problemy i wystąpił ból… to znaczy, że Twoim ulubionym sportem jest siedzenie lub leżenie i nie wymagasz od siebie niczego, co spowodowałoby choć małą zadyszkę i kroplę potu na czole. Czas to zmienić !

Pierwszy krok do utraty wagi ?

Kilka razy zdarzyło mi się pracować z klientami u których efekty odchudzania nie były zadowalające. Bardzo często w tych przypadkach badania wykazały schorzenia i problemy których klienci nie byli świadomi: nieprawidłowe poziomy hormonów tarczycy lub płciowych (które wbrew pozorom mają istotny wpływ na kompozycję ciała), braki w mikroelementach czy witaminach które też bardzo przeszkadzają szybko schudnąć. A badania pokazują że nawet 70% polaków może mieć niedobory wit. D.

Niewiele osób jednak regularnie przynajmniej raz w roku robi sobie badania okresowe i pozostają nieświadomi powodów złego samopoczucia i problemów z nadwagą.

Także po pierwsze – zbadaj się !

Najczęściej ze zbędnymi kilogramami walczy się dietą.

Jest to jednak bardzo szeroki temat i pozwolę sobie tu tylko na kilka wskazówek.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zalecana jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem. Szczególnie w kontekście tego co zostało już powiedziane – wprowadzamy do diety stopniowe zmiany a nie rewolucje. Niestety panuje ogromny szum informacyjny w tym obszarze i mało kto potrafi odfiltrować niepotwierdzone informacje. A błędy w prowadzeniu diety niosą ryzyko zaburzeń odżywiania.

Na początek warto wyrzucić z codziennej diety niezdrowe przekąski. Niestety nie powiem tu nic nowego, jak chcemy schudnąć to żegnamy puste kalorie:

Słodycze – cukierki, ciastka, czekolady i czekoladki, batony (większość „fit” batonów nie jest wcale lepsza od tych zwykłych)

Słone przekąski – chipsy, kabanosy, chrupki, krakersy potrafią mieć tyle samo albo i wiecej kalorii w tej samej wadze co tradycyjne słodycze

inne przekąski – sery (pleśniowe) wedliny w formie przekąsek których nie mamy w podstawowej diecie potrafią jeszcze skuteczniej przeszkodzić w odchudzaniu.

wszelkie alkohole – to nie tylko puste kalorie ale po prostu trucizna, zaburzają metabolizm organizmu i wybijają z równowagi hormony. badania dowodzą że nie ma czegoś takiego jak zrowa ilość czy rodzaj alkoholu (za huberman labs).

słodzone napoje gazowane – od pustych kalorii gorsze są tylko płynne i gazowane …

Staramy się również ograniczyć produkty ubogie w składniki odżywcze czy mocno przetworzone jak gotowe posiłki, przemysłowe (wysokowydajne) wędliny, margaryny.

uczucie sytości

Witamy w diecie produkty nieprzetworzone i pełnowartościowe jak:

warzywa – im mniej przetworzone tym lepiej

produkty bogate w błonnik, poza ważywami będą to produkty zborzowe z pełnego przemiału i część owoców (np. jabłka, awokado, ryż brązowy, rośliny strączkowe)

Przede wszystkim różnicujemy diety – nie da się dostarczyć do organizmu wszystkich składników których potrzebuje jedząc cały czas to samo. Szczególnie diety drastycznie ograniczające kalorie oraz monodiety są ubogie w poszczególne składniki odżywcze.

Także nie kieruj się panującą modą na diety eliminacyjne, jaskiniowca czy innego znanego nazwiska. Czytaj etykiety a nie artykuły w tabloidach.

Już samo jedzenie nieprzetworzonych produktów, zwracanie uwagi na wielkość posiłków wypicie kubka kawy pozwoli opanować uczucia głodu i ustawi cię na właściwe tory redukcji tkanki tłuszczowej.

uczucie sytości, uczucia głodu

Jak schudnąć na stałe ?

Ogólna zasada mówi „Calories in – calories out”. Chodzi w niej o bilans kalorii zjedzonych względem kalorii spalonych. Powierzchownie patrząc jest to takie proste. Nawet lewa strona równania, czyli jedzenie jest dość nieskomplikowana. Prawa natomiast czyli spalanie już proste nie jest. Jedną z cech ludzkiego organizmu jest adaptacja. Oznacza to że potrafi się on przyzwyczaić m.in. do deficytu kalorycznego.

Dlatego trudniej jest długofalowo spalać tkankę tłuszczową bez ćwiczeń. Organizm może z czasem spowolnić metabolizm i zaoszczędzić trochę kalorii wydatkowanych (na termogenezie, regeneracji, wzroście paznokci i włosów, odbudowie naskórka i wielu innych procesach) i dopasować się do mniejszej ilości zjadanych kalorii. Efektem tego będzie pogorszenie zdrowia i zahamowane odchudzanie, a czasem wręcz ponowne nabieranie wagi.

Przynajmniej nadmienić musze też kwestię zdrowia. Organizm który nie funkcjonuje optymalnie, jest chory, w permanentnym stresie, deficycie snu, lub ruchu (tak! dla zdrowia potrzebujemy ruchu) również będzie spalał mniej kalorii. Ten temat rozwinę w innym artykule.

kwas tłuszczowy

Regularne ćwiczenia pozwolą uniknąć powrotu do dawnej wagi.

Skoro chcąc schudnąć potrzebujemy dostarczać mniej kalorii niż spalamy to możemy też spalać więcej niż dostarczamy. Wynika to również z przedstawionego na początku równania.

Mamy kilka możliwości spalania dodatkowych kalorii:

  • Aktywność spontaniczna – spacer zamiast jazdy samochodem czy komunikacją, schody zamiast windy, nawet pukanie palcami w stół spala kilka dodatkowych kalorii. Na przestrzeni całego dnia może się ich zebrać nawet kilkaset.
  • Ćwiczenia – możemy oczywiście pójść na trening na siłownie lub zajęcia grupowe albo na trening personalny ze mną – zapraszam, poza samym spalaniem kalorii zadbamy o ogólną sprawność organizmu i świetne samopoczucie.
  • Rekreacja – spacer, najlepiej z kimś bliskim, gry zespołowe, turystyka (nie tylko piesza ale też kajakowa, żagle, rowery)
  • zdrowe przekąski, tkanki tłuszczowej

Jak trening siłowy wpływa na przemiany materii?

Trening siłowy wpływa na przemianę materii (a przez to wspiera utratę wagi) na kilka sposobów:

  1. Budowanie masy mięśniowej: Mięśnie są metabolically active, co oznacza, że potrzebują energii do utrzymania i rozwoju. Im więcej mięśni masz, tym więcej kalorii spalisz nawet w stanie spoczynku.
  2. Wzrost efektu termicznego treningu: Efekt termiczny treningu to ilość kalorii spalanych po treningu, aby przywrócić organizm do stanu równowagi. A to powoduje większy wzrost efektu termicznego treningu niż trening aerobowy.
  3. Poprawa metabolizmu: Trening oporowy pomaga zwiększyć produkcję hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które przyczyniają się do poprawy metabolizmu.
  4. Zwiększenie liczby kalorii spalanych: Trening z oporem zewnętrznym pomaga zwiększyć liczbę kalorii spalanych, ponieważ organizm potrzebuje energii do regeneracji mięśni po treningu.

Jak trening cardio sprzyja w odchudzaniu ?

Trening typu cardio – o średniej, stałej intensywności to chyba najczęstszy wybór osób chcących szybko schudnąć.

Bieganie, jazda na rowerze, maszyny typu ergo wiosła, orbitreki to są właśnie aktywności głównie typu cardio choć można też przy ich pomocy zrobić trening interwałowy. O nim szerzej w innym artykule.

Dzieje się tak ponieważ:

  • Jest najłatwiej dostępną formą ruchu – wystarczy ubrać buty i się przebiec, a w niektórych przypadkach zrobić szybki marsz.
  • Na siłowniach jest dostatek maszyn cardio a ich obsługa jest dość prosta.
  • Jest mało kontuzyjny
  • Nie wymaga wcześniejszego przygotowania.
  • Pozwala spalać znaczne ilości kalorii w jednostce czasu.

Jednak w przeciwieństwie do treningu siłowego czy typu HIIT nie generuje długu tlenowego. To oznacza że organizm kończy spalanie dodatkowych kalorii niemal od razu po zaprzestaniu wysiłku. Nie przyczynia się też niestety do utrzymania wysokiej sprawności w długim czasie ponieważ nie utrzymuje siły mięśniowej której spadek jest główną przyczyną niedołężnienia w starszym wieku.

Zrób pierwszy krok już teraz !!

Napisz do mnie wiadomość sms (888 049 019) o treści „konsultacja” a oddzwonię do Ciebie i zrobię darmową 15-o minutową konsultację odnośnie tego jak Ty możesz najskuteczniej i zdrowo zacząć odchudzanie.

produktach pełnoziarnistych
  • SHARE: