Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Ćwiczenia nie są poświęceniem ani kosztem. Są inwestycją.

 

To bardzo ważna zmiana w postrzeganiu aktywności fizycznej. Jeśli nadal uważasz, że ruch jest „be!” i konsekwentnie go unikasz, to koniecznie przeczytaj ten artykuł do końca. Dowiesz się nie tylko, dlaczego ruch jest ważny, ale też ile razy w tygodniu ćwiczyć.

Ludzkie organizmy, wspierane przez podświadomość (zwaną też leniem), nastawione są na oszczędzanie energii. Jeszcze 500 lat temu podstawowym problemem człowieka było zdobywanie pożywienia. Rolnictwo, hodowla zwierząt i przetwórstwo spożywcze było na tak niskim poziomie, że praktycznie na całym świecie był niedobór pożywienia, a nie nadmiar, jak ma to miejsce teraz. Nadal tak jest wśród zwierząt żyjących dziko. Z jednej strony organizm stara się ograniczać wydatkowanie energii, z drugiej jest ono dla niego niezbędne. Dlaczego? Bo przez tysiące lat musiał się dużo ruszać i teraz nie nadąża za zmianą trybu życia i pracy na siedzący. Dlatego trzeba się ruszać, żeby dobrze funkcjonować.

Jak często ćwiczyć?

Ludzkie ciało jest stworzone do ruchu, siedząc „gwałcimy je”. Jeszcze całkiem niedawno (pokolenie naszych dziadków) ruszaliśmy się przecież dużo więcej. Ruch był naturalną częścią każdego dnia. Przeciętnie mieszkaniec Europy Środkowej musiał codziennie pokonać ponad 5 kilometrów piechotą. To więcej niż godzina nieprzerwanego energicznego marszu. Do tego musiał dużo dźwigać, nie było samochodów, komunikacji miejskiej, a praca była głównie fizyczna. Ale dlaczego Ci o tym mówię, skoro to było tak dawno temu? Bo ludzki organizm nie ewoluuje aż tak szybko. Ewolucja zajmuje tysiące lat i w tym zakresie nie zmieniliśmy się w zasadzie w ogóle. Jak brak ruchu i dźwigania wpływa na nas teraz, widać choćby po pladze osteoporozy (zrzeszotnienia kości), której najlepszą profilaktyką nie są suplementy wapnia (jak przekonują reklamy). To trening oporowy, czyli dźwiganie ciężarów „skłania” kości do wzmacniania się. Jednak…

Sport to nie!! jest zdrowie – każdy na AWF-ie Ci to powie!

Ale rekreacja, harmonia, trening prozdrowotny i amatorski – to jest to!
Nigdzie nie widziałem tylu młodych osób z problemami z układem ruchu co na AWF-ie (który ukończyłem ze stopniem magistra). Nikt też nie promował tam sportu jako zdrowego. Sport na AWF- ie to faktycznie sport: zawodowy i wyczynowy. Tam, gdzie „Kowalski” kończy trening, sportowiec kończy dopiero rozgrzewkę. Dlatego należy odróżnić sport wyczynowy od treningu prozdrowotnego (i rekreacji) i bardzo mocno docenić ten drugi. Uprawianie sportu nie zrobi z nikogo od razu „koksa”. Nie spowoduje też, że kobiety będą muskularne (to jest naprawdę bardzo trudne i nie grozi 99,9% kobiet na siłowni). Nie będzie też tak wymagające, jak zawodowstwo. Trenerzy personalni trenują przeciętnie 4-7 razy w tygodniu.Dla zachowania zdrowia i dobrej sylwetki wystarczą nawet 3 (i to lżejsze) treningi w tygodniu. Zawsze trzeba pamiętać, jaki jest cel i do niego dobierać środki. Tak, żeby nie wyważać furtki taranem, ani nie zawracać rzeki łyżką. Od tego właśnie są trenerzy, żeby dobrać właściwe metody. Dobrzy trenerzy dodatkowo potrafią pogodzić trening i wprowadzić zdrowy styl życia (odżywianie, regenerację) w zgodzie z życiem rodzinnym i zawodowym. Dla mnie ważna jest nie tylko forma fizyczna klienta, ale również jego samopoczucie na co dzień: w domu i w pracy.

Czy można ćwiczyć codziennie?

To zależy od aktualnego poziomu wytrenowania. Klient się ze mnie śmiał, że z 6 treningami w tygodniu twierdzę się nie przemęczam, a był czas, że z trzema ledwo dawałem radę. Jak już pisałem wcześniej – to zależy od celu. Dodatkowo nie do pominięcia jest to, od czego zaczynamy. Jeżeli wcześniej nie ruszałeś się prawie w ogóle lub była bardzo długa przerwa, to zaczniemy dużo łagodniej niż w przypadku osób, które niedawno ćwiczyły.
Często zaczynam współpracę z klientami od 2 treningów w tygodniu, mimo że chcą 3. Zawsze (współpracę live) zaczynam od badania wzorców ruchowych i diagnostyki motorycznej, żeby określić, czy nie ma ograniczeń lub przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Czasem zaczynamy wręcz od usprawniania (żeby nie powiedzieć rehabilitacji), żeby dalsze, cięższe treningi były bezpieczne i faktycznie zdrowe.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Lepiej zacząć ciut za lekko i stopniowo budować obciążenie i objętość, niż zacząć za ostro i złapać kontuzję. To przykład wielu moich klientów, którzy zaczynali od 2 lekkich treningów w tygodniu i stopniowo doszli do 4 ciężkich jednostek. Dodatkowo w weekendy chodzą po górach lub biegają. Teraz z tym większym obciążeniem czują się lepiej niż na początku. Na dodatek nie cierpi na tym ich praca (mniej czasu), bo ich efektywność i odporność na stres kompensuje czas poświęcony na treningi.

Co ćwiczyć?

To też zależy. Każdy z nas ma pewne predyspozycje genetyczne i czuje się lepiej w wybranych formach ruchu. Najprostszym przykładem może być niewysoki mężczyzna o krępej budowie i stosunkowo krótkich kończynach. Raczej nie zostanie mistrzem koszykówki ani biegów przełajowych, za to ma na starcie dużą przewagę w podnoszeniu ciężarów. Do wyboru masz m.in. spacery, biegi/podbiegi/interwały, trening oporowy, dyscypliny techniczne i gry zespołowe, sporty bardziej wymagające.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby były efekty?

To zależy, jakich efektów oczekujesz. W treningu rekreacyjnym bardzo ważne są indywidualne preferencje. Taki trening ma być dodatkiem do życia i sprawiać możliwie dużo radości i satysfakcji, poza przynoszeniem podstawowych korzyści zdrowotnych. A skoro nie walczymy o wynik sportowy i konkurujemy tylko z samym sobą „z wczoraj”, to nie musimy skupiać się na tym, co natura dała, tylko na tym, co lubimy robić. To jest poniekąd powód, dla którego lubię duże siłownie. Dają one możliwość prowadzenia treningów w najszerszym zakresie, od technicznych, przez cardio, interwałowe, plyometryczne, podstawowe gimnastyczne, rehabilitacyjne, aż po lekko i ciężko atletyczne oraz kulturystyczne.

Co zatem wybrać dla siebie ? Coś, co lubisz robić i możesz zacząć bez przeszkód (czyli zakupu drogiego sprzętu, organizowania drużyn, dalekich dojazdów). Może to być długi spacer, wizyty na basenie, przejażdżki rowerem. Jeśli zależy Ci na konkretnych efektach i chcesz ćwiczyć w bardziej świadomy sposób, zacznij od konsultacji z trenerem, np. ze mną. Udzielam darmowych konsultacji online, podczas których dowiesz się nie tylko, ile razy w tygodniu ćwiczyć, ale też jaką formę aktywności wybrać. Doradzę, podpowiem, wyjaśnię wątpliwości.

Zadzwoń teraz – 888 049 019

  • SHARE: