Rozciąganie ciała w pozycji kwiatu lotosu

Dobre rozciąganie – uspokojenie organizmu.

Rozciąganie zachodzi najlepiej w stanie relaksacji. Relaksacja jest przeciwieństwem pobudzenia inaczej stresu. Dlatego dużo łatwiej będzie Ci się rozciągnąć po ówczesnym uspokojeniu organizmu i układu nerwowego.

W jakich okolicznościach trzeba to zrobić?

Na przykład po ciężkim dniu pracy dobrze będzie pomedytować chociaż przez 10 minut przed sesją rozciągania.

Jeżeli już rozciągasz się po treningu (znajdziesz informacje o tym w innym moim wpisie), co odradzam. To też poświęć chociaż 5 minut na wyrównanie tętna i pozwolenie układowi krwionośnemu na oczyszczeni i chociaż częściowe uwodnienie i odżywienie mięśni.

Które mięśnie rozciągać ?

Najprościej – te które przy rozciąganiu bolą. Nie jest to uniwersalna porada i wskaźnik.

Natomiast sprawdza mi się z klientami w 90% przypadków. Mięśnie które najbardziej potrzebują rozciągania, najbardziej przy nim bolą.

Oczywiście najlepiej będzie zrobić diagnostykę motoryczną (służę pomocą) i zidentyfikować te mięśnie i grupy które najbardziej potrzebują uelastycznienia.

Samodzielnie jednak warto zapamiętać zasadę że mięśnie dobrze rozciągnięte rozciąga się najprzyjemniej, a te dysfunkcyjne najboleśniej.

Dlaczego mięśnie przy rozciąganiu bolą.

Mięśnie mają wbudowany system zabezpieczający je (przynajmniej częściowo) przed zerwaniem. Są t włókna prioprioreceptywne. Ich funkcją jest wywołanie skurczu mięśnia kiedy osiąga on graniczną w danym momencie długość. Dlatego przy rozciąganiu mięśnie drżą i bolą. Reakcja ta natomiast ustępuje po około 30 sekundach co bardzo wyraźnie widać po możliwości pogłębienia rozciągania o kilka kolejnych stopni.

Drugim powodem bólu przy rozciąganiu są przerosty kolagenowe. Tworzą się one w mięśniach kiedy nie wykorzystujemy pełnego zakresu ruchomości przez długi czas.

W skrócie jak się nie ruszamy to mięśnie się „skracają” i stają się też słabsze. Żeby przywrócić ich pełny zakres ruchu trzeba te zrosty niestety pozrywać. Od razu ostrzegam – powoli, delikatnie żeby nie zerwać czegoś innego.

Jak długo powinno trwać rozciąganie ?

Statyczne rozciąganie (przyjęcie rozciągającej pozycji i utrzymanie jej niemal w bezruchu) powinno trwać powyżej 30 sekund, najlepiej między 1 a 2 minuty, dłużej też można.

Reakcja na rozciąganie w mięśniach (patrz „Dlaczego mięśnie przy rozciąganiu bolą”) ustępuje dopiero po 30 sekundach. Wcześniej tak naprawdę mięśnie nie osiągają długości wpływającej na ich rozciąganie.

Rozciąganie w bólach kręgosłupa

Jeśli boli cię kręgosłup, rozciągasz się żeby się go pozbyć to postaraj się odciążyć go w rozciąganiu.

Krótki wstep. Rozciąganie to odsuwanie od siebie przyczepów danego mięśnia. Robiąć zaplanowany ruch rozciągający: oddalasz przyczep A od przyczepu B, Przyczep B od przyczepu A, oba przyczepy od siebie. Masło maślane – wiem, spieszę z wyjaśnieniem. Prosty przykład możesz rozciągać mięśnie grupy kulszowo goleniowej (popularnie zwane dwójkami) unosząc nogę stojąc i zginając biodro lub stojąc pochylić się i też ugiąć biodro. Dla mięśnia i biodra ruch będzie bardzo podobny. Dla kręgosłupa już nie.

Jeżeli nie masz problemów z kręgosłupem to możesz robić dowolnie i pominąć resztę tekstu.

Jeśli jednak kręgosłup Ci doskwiera to postaraj się go odciążyć przy rozciąganiu.

Możesz to zrobić układając go i stabilizując w naturalnej pozycji i pracując innymi częściami ciała. Kontynuując powyższy przykład, chcąc rozciągnąć „dwójki” nie obciążając kręgosłupa zaleciłbym rozciąganie leżąc z nogą opartą na słupie/ścianie (ostatnie zdjęcie/wideo). Dzięki temu możesz najpierw ułożyć plecy, pozwolić kręgosłupowi się ustabilizować i pracować na mięśniu używając kości kończyny zamiast niego.

  • SHARE: